体重を増やしたいが増えない…
体格が良くなりたい…
この記事を読むことで、
目次
■トレーニング方法を見直す
始めたばかりの人ならまだしも、
という方の場合の一番の原因は、トレーニング方法を間違えていることが多いです。
そもそもの目的が筋肉を大きくする【筋肥大】なので、効率を上げるならば自重トレーニングは今すぐやめて、ジムもしくは自宅で負荷のあるトレーニングをしましょう。
１、始めは大きな筋肉のみ集中して鍛える
月曜は肩、火曜は太もも、水曜は胸、等と大きな筋肉の部分を集中的に狙って鍛えていきます。
そして、1日に全ての部位を鍛えるのではなく、数日に分けて行うことが重要です。
この理由としては、身体にとって割合の大きい筋肉を鍛えることで、割とすぐに体を大きくみせることができます。
また、1日に全ての筋肉を鍛えようとしても、トレーニングが後半になるにつれて
集中力が切れ、体力も無くなるので大きな負荷をかけられず、結局中途半端になってしまう為です。
やるときはとにかく短期決戦を意識すること！！
２、インターバルを短くする
僕が実際にやっていたのは、例えばベンチプレスあれば、まずギリギリ８rep３set上がる重さに設定にします。
８rep中は10秒以内、１setずつの間隔を5分以内で徹底
して行っていました。
お陰で胸筋にかなりの乳酸が溜まるのを感じられましたww
疲労を回復させる前に負荷をかけ、また疲労を回復させる前に負荷をかける。
この繰り返しで成長ホルモンの分泌を促し、筋肉を効率よく発達させることができます。
３、負荷をかけ続けること
人間は同じ重さのトレーニングを毎回続けると身体は順応し、筋肉の成長はストップしてしまいます。
少しの重さでいいんです。
トレーニング1日ごとに0.5kgずつ増やしていき、3rep出来ればそのまま上げていき、出来なければ元に戻す。
これを繰り返していくだけでいつの間にか大幅な重量を上げられるようになっていきます。
コツコツが大事なんです…
４、筋肉を休ませる
筋肉が強化されるのは、実は休んでいる時なんです。
さんざんインターバルを短くして鍛えた筋肉を今度はゆっくり休ませてあげます。
理想はトレーニング後は48時間～72時間は休ませることです。
この間に再度筋トレしてしまうと、逆に回復せずに筋肥大が行われないので注意が必要です。
■サプリ、プロテインを活用する
僕が実際、筋肉、体を大きくするために飲んでいたのはこの6種類です。
・ホエイプロテイン
トレーニングをしている方なら知っている方も多いと思います。
高タンパク質・低脂肪で筋肉を効率よく回復させてくれます。
筋肉は常にたんぱく質が無いと崩れてしまいます。タンパク質不足になると脂肪よりも先に筋肉が落ちていってしまうので理想は3時間ごとに補給することが望ましいです。
摂取効果が一番高いのはトレーニング直後です。
・BCAA
こちらはトレーニングをしながら飲むのが理想です。
疲労感をなくし、トレーニングパフォーマンスの維持、トレーニング後の筋肉痛の軽減をしてくれます。
BCAAメーカーからは色んな種類の味、色見があり飽きずに摂取できます。
・EAA
筋肉の材料になる９種類の必須アミノ酸です。
筋肥大には、たんぱく質を合成するアミノ酸が必要なのですが、残念ながらこれらは体の中で合成されません。
そこで心強いのがEAAで、筋肥大に必要なアミノ酸を多く含んでいます。
少し値段は掛かりますが、効率を重視するのであれば必須です。
・クレアチン
非タンパク性窒素化合物の一種です。
瞬発的なパワーを発揮できるようになったり、トレーニング中の回復が早くなったり、トレーニング後の疲労感を軽減させてくれます。
私が実際使って思ったことは、何よりトレーニング後のパンプアップが違います。
飲んだ後にトレーニングした時は必ず1，2倍は筋肉がいつも以上に張って大きくなっていたのを実感しました。
・HMB
アミノ酸「ロイシン」の代謝物です。
「筋肉分解の抑制」や「筋力増強」の効果が期待できます。
私から言わせてみれば、プロテインの最上級品みたいなものですかね。
実際HMBを飲み始めてからは筋肥大の速度がかなり早かったです。
一緒に飲んでいたプロテインと相まって効果がありました。
HMBプロテインなら【パーフェクトパンププロテイン】
・アルギニン
天然に存在するアミノ酸のひとつです。
「成長ホルモンの合成促進」「疲労回復」の効果が期待できます。
私が実際に感じたことは、回復の速度が異常に早かったことです。
飲む前は筋肉痛になると2，3日は必ず尾を引いていたのですが、飲んでからは1，2日
ほどで筋肉痛が引いたのでびっくりしたのを覚えています。
■食べるものを意識する
基本的に消費カロリーより摂取カロリーが多ければ筋肥大していき、体重も増やすことができます。
言われれば当たり前のことですが意外とやっていない人が多い。
私の場合元々胃が小さいほうで、何も食べなくとも飲み物さえあればなんとかなる感じでした。
食にもあまり興味がなく、身長170cmで50kg以下でかなりのやせ型でした。
しかし、
「筋肉を付けて元彼女を見返したい」
という思いから、必死でトレーニングをしながら、1日お米3号は必ず平らげていました。
ほぼほぼ気合で食べてましたねww
そのおかげもあり1年で10㎏増え、今では60kg前後を行ったり来たりしています。
友達からは最近顔色がいいねなんて言われたりしていますww
■まとめ
身体を大きく、効率良く筋肉を付けていくためにはまずどうなりなりたいのか「年内にプラス5kgで上半身メインで筋肉を付ける」等
目標を立てて、それまでの道筋の計画をこの記事を参考にハッキリさせスケジュールを立てることで達成できます。
その中で重要なのはやはり継続力だと思っています。
面倒だと感じても、自分を奮い立たせて同じことをルーティンで出来る人は強いです。
私もトレーニングを週２回ほどでやっていますが、続けられていることで自信にも繋がります。
今回紹介させていただいた事を取り入れながらトレーニングに励むことで、
なっていただければと思います。
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